L'insomnie

📈 Selon l’INSERM, 37% des français souffriraient régulièrement de troubles du sommeil ou de l’éveil. Parmi ces troubles, l’insomnie toucherait 15 à 20% de la population.



🔹L’insomnie secondaire est une insomnie due à des facteurs bien identifiables et que l’on peut regrouper en 5 catégories :


1️⃣ Insomnie d’ajustement (aiguë et transitoire, associée à un facteur de stress) 2️⃣ Insomnie associée à un trouble mental 3️⃣ Insomnie associée à une condition médicale 4️⃣ Insomnie associée à l’alcool, aux médicaments ou aux drogues 5️⃣ Insomnie associée à une hygiène de sommeil inadéquate



🔹 Trois autres catégories d’insomnie correspondent à l’insomnie primaire :


1️⃣ L’insomnie psychophysiologique suite à une insomnie secondaire (développement d’anxiété de performance et de mauvaises habitudes de sommeil). 2️⃣ L’insomnie paradoxale (la plainte d’insomnie sévère n’est pas retrouvée à l’enregistrement de sommeil et les conséquences sur la vie diurne sont donc moins graves). 3️⃣ L’insomnie idiopathique qui débute dans l’enfance.


😴 L’insomnie qui s’installe dans le temps peut donc résulter d’une période d’insomnie dite « secondaire ». Afin d’éviter cela, il peut être nécessaire d’être accompagné durant une période singulière qui affecte le sommeil (deuil, séparation, maladie, etc.) afin de retrouver rapidement une hygiène de vie permettant un retour à un sommeil satisfaisant.


📈 Une méta-analyse (le plus haut niveau de preuve en science) réalisée par une équipe de chercheurs japonais et publiée dans Sleep Medicine Reviews en 2018, a porté sur un total cumulatif de 5 172 710 participants dont les données ont été recueillies dans le cadre de 153 études.


📉 Les conclusions de cette étude à propos des dormeurs de courte durée (inférieure à 6 heures) :


⭕️ Ils sont susceptibles d'être associés à une mortalité plus élevée que les dormeurs normaux. ⭕️ Une augmentation de 37 % pour le diabète sucré, ⭕️ de 17 % pour l'hypertension, ⭕️ de 16 % pour les maladies cardiovasculaires, ⭕️ de 26 % pour les maladies coronariennes ⭕️ et de 38 % pour l'obésité.


Les auteurs concluent également que d'autres études épidémiologiques sont nécessaires pour étudier l'association entre le manque de sommeil et la dyslipidémie (élévation du cholestérol plasmatique et des triglycérides) et la dépression.


Les mécanismes impliqués ne sont pas simples à comprendre. Voici quelques-unes des explications avancées dans des études antérieures. La privation de sommeil provoque :


⭕️ une réduction de la dépense énergétique chez les hommes en bonne santé ⭕️ l’apparition d’un état de résistance à l'insuline dans les adipocytes humains ⭕️ une sécrétion d'insuline pancréatique insuffisante et une augmentation des concentrations plasmatiques de glucose après un repas ⭕️ une augmentation de la sécrétion de ghréline et une diminution de la leptine (augmentation de l’appétit) ⭕️ le développement d’une hypertension en lien avec la suractivité du système nerveux sympathique et les modifications du rythme circadien.


Les auteurs de cette étude appellent à la prudence quant aux résultats cités précédemment. Il n’y a, pour l’instant, pas de preuve rigoureuse qu’un allongement de la durée de sommeil pourrait entraîner une diminution de toutes ces conséquences négatives.


🔹 En revanche, des études ont montré l’efficacité des psychothérapies sur les insomnies et sur la qualité du sommeil.

Comment savoir si vous souffrez d’insomnie? Voici une liste de signes qui peuvent vous alerter:


🔹 Délais d’endormissement supérieurs à 30 minutes 🔹 Éveils nocturnes supérieurs à 30 minutes 🔹 Durée totale du sommeil inférieure à 6h30 par jour 🔹 Difficultés rencontrées plus de 3 fois par semaine 🔹 Difficultés depuis plus de 3 mois 🔹 Atteinte sur la vie quotidienne 🔹 Présence d’un ou plusieurs des signes suivants : somnolence, irritabilité, difficultés de concentration, etc.


🥴D'autres troubles liés au sommeil :


🔹 Paresthésies des jambes sans repos 🔹 Myoclonies (sursaut avec contraction soudaine des muscles) 🔹 Ronflements 🔹Pauses dans la respiration (apnées du sommeil) 🔹Éveil avec sensation de suffocation 🔹Céphalées au lever 🔹Attaques de sommeil le jour (narcolepsie) 🔹Paralysie du sommeil 🔹Hallucinations hypnagogiques (à l’endormissement) ou hypnopompiques (au réveil) 🔹Cataplexie (brefs épisodes de perte soudaine de tension musculaire) 🔹Cauchemars 🔹Terreurs nocturnes (principalement chez les enfants) 🔹Troubles de comportements du sommeil paradoxal 🔹Somnambulisme


Facteurs prédisposant à l’insomnie :


🔸La plupart des pathologies psychiques sont associées à une plus grande probabilité d’apparition de l’insomnie (hypervigilance, symptômes dépressifs, anxiété, etc.) 🔸Certains traits de personnalité sont aussi associés à l’insomnie comme une faible tolérance à l’incertitude ou à l’inconfort ou encore un besoin de contrôle du sommeil et une surestimation de son importance.


👀 Les distorsions cognitives qui peuvent conduire à l’insomnie :


🔹 Concentration sur les conséquences négatives de l’insomnie 🔹 Attribution aux problèmes de sommeil de difficultés qui n’y sont pas nécessairement reliées (fausses attributions, conclusions hâtives) 🔹 Surestimation de la gravité des conséquences (dramatisation) 🔹Surestimation de l’insomnie elle-même (en effet, les patients insomniaques sous-estiment de façon importante leur nombre d’heures de sommeil, et ce, même lorsqu’ils savent que leur sommeil a été enregistré).


⚠️ La plupart des conseils suivants sont généralement bien appliqués par bon nombre de personnes insomniaques (l’exercice physique étant le moins suivi) et ne suffisent pas à sortir de ce trouble :


1️⃣ Identifier l’existence d’un manque de sommeil. La somnolence est le principal indicateur. Elle est à distinguer de la fatigue. La somnolence se manifeste par une forte envie de dormir et une baisse de la vigilance alors que la fatigue se manifeste par un manque d’énergie qui peut se résoudre en changeant de type d’activité.


2️⃣ Identifier la durée de sommeil optimale. Il ne s’agit pas d’une quantité d’heures de sommeil. Si vous vous forcez à dormir plus longtemps que nécessaire pour vous, votre sommeil risque de perdre en qualité à cause de réveils multiples par exemple.


3️⃣ Les rythmes chrono-biologiques vont dépendre de plusieurs facteurs tels que des heures régulières de lever, de coucher et de repas, de l’activité physique pendant le jour, des contacts sociaux et une exposition à la lumière du jour.


4️⃣ L’alcool est néfaste pour le sommeil bien qu’il soit par les insomniaques pour faciliter l’endormissement.


5️⃣ Les drogues stimulantes comme la cocaïne ont de graves conséquences sur le sommeil.


6️⃣ Les substances stimulantes comme le café ou le thé doivent être évitée, surtout en fin de journée.


7️⃣ La phase de sommeil profond étant associée à la récupération physique, l’activité sportive en journée (plusieurs heures avant l’endormissement) est recommandée pour un meilleur sommeil.


8️⃣ L’obscurité et la fraîcheur de la chambre sont important.

🐒

L’évolution a façonné notre cerveau de sorte qu’il soit capable de nous maintenir en vie, même dans un moment de vulnérabilité comme le sommeil. Ainsi, les sursauts provoqués par des contractions musculaires soudaines à l’endormissement (myoclonies), la sensation de rater la marche par exemple, pourraient s’expliquer par le fait qu’un ancêtre commun à l’homme et au chimpanzé dormait dans les arbres comme ce dernier et qu’un réveil rapide en cas de chute était indispensable pour sa survie.


⚠️ Notre cerveau est toujours optimisé pour la survie, et une sensation de menace ou de danger (réel ou imaginaire) conduira à un sommeil plus court, plus saccadé et plus léger : problèmes familiaux, professionnels, anxiété d’anticipation, etc.


😴 Pourquoi la plupart des personnes souffrant d’insomnies s’endorment plus facilement ailleurs que dans leur lit, comme par exemple le canapé ?


🧠 Le conditionnement classique est l’apprentissage par association entre deux stimuli à force de répétition. Ainsi, pour la personne souffrant d’insomnie, la chambre est associée à la crainte de ne pas s’endormir et aux préoccupations du quotidien.

📝 Voici une échelle qui sert à estimer la sévérité d’une 🅘🅝🅢🅞🅜🅝🅘🅔 possible. Elle peut servir d’indication pour une consultation et ne constitue pas un diagnostic.


Vous pouvez répondre aux questions suivantes et nous envoyer vos résultats si vous souhaitez savoir ce que dit l’échelle à propos de votre sommeil.


Pour chacune des questions, veuillez encercler le chiffre correspondant à votre réponse.


1️⃣. Veuillez estimer la SÉVÉRITÉ actuelle (dernier mois) de vos difficultés de sommeil.


a. Difficultés à s'endormir: Aucune 0 Légère 1 Moyenne 2 Très 3 Extrêmement 4

b. Difficultés à rester endormi(e): Aucune 0 Légère 1 Moyenne 2 Très 3 Extrêmement 4

c. Problèmes de réveils trop tôt le matin: Aucune 0 Légère 1 Moyenne 2 Très 3 Extrêmement 4


2️⃣. Jusqu'à quel point êtes-vous SATISFAIT(E)/INSATISFAIT(E) de votre sommeil actuel?

Très Satisfait 0 Satisfait 1 Plutôt Neutre 2 Insatisfait 3 Très Insatisfait 4


3️⃣. Jusqu'à quel point considérez-vous que vos difficultés de sommeil PERTURBENT votre fonctionnement quotidien (p. ex., fatigue, concentration, mémoire, humeur)?

Aucunement 0 Légèrement 1 Moyennement 2 Très 3 Extrêmement 4


4️⃣. À quel point considérez-vous que vos difficultés de sommeil sont APPARENTES pour les autres en termes de détérioration de la qualité de votre vie?

Aucunement 0 Légèrement 1 Moyennement 2 Très 3 Extrêmement 4


5️⃣. Jusqu’à quel point êtes-vous INQUIET(ÈTE)/préoccupé(e) à propos de vos difficultés de sommeil?

Aucunement 0 Légèrement 1 Moyennement 2 Très 3 Extrêmement 4


🛌 Additionnez les scores correspondant à vos réponses à chaque question et envoyez-nous le résultat si vous souhaitez connaitre ce qu’il signifie.

📱😴 Fin 2017 paraissait une étude dans le journal Sleep Medecine à propos de l’évolution du temps de sommeil des adolescents américains entre 2009 et 2015. L’étude cherchait à vérifier si l’augmentation de l’utilisation des écrans affecte la durée de sommeil.


📵 Comme à tous les âges, un sommeil insuffisant conduit à des risques importants pour la santé des adolescents. Ainsi, tout facteur social qui aurait un impact négatif mériterait une attention particulière et un effort de santé publique.


⚠️ L’étude a porté sur un échantillon de 369 595 adolescents. En 2015, ils étaient plus de 16% de plus à déclarer dormir moins de 7 heures par nuit. Au-delà de 2 heures ou plus d’utilisation d’appareils électroniques, les chercheurs ont mis en évidence une augmentation de la probabilité de dormir moins longtemps. Les autres activités telles que les devoirs, la télévision ou un job d’étudiant ne se sont pas révélées corrélées à cette augmentation des sommeils courts.

✅ Pour conclure sur les problèmes de sommeil, voici quelques conseils :


1️⃣ Distinguer fatigue (liée à l’activité que l’on fait et disparaît quand on fait autre chose) et somnolence (relâchement musculaire, paupières lourdes). N’aller au lit que lorsqu’il y a somnolence.


2️⃣ Si s’endormir ou se rendormir prend plus de 15 minutes, se lever du lit, sortir de la chambre et n’y retourner que lorsque la somnolence est présente. Répéter ce schéma autant de fois que nécessaire afin d’éviter l’association entre le lit et l’insomnie.


3️⃣ Se lever à la même heure tous les matins, tous les jours de la semaine, y compris le week-end. Des études ont montré l’impact négatif de la grasse matinée le week-end.


4️⃣ Ne pas regarder la télé, ne pas travailler, ne pas lire, etc., dans le lit. Terminer les activités suffisamment longtemps avant d’aller dormir.


5️⃣ Si la somnolence est trop forte en journée, faire une sieste de 45 minutes maximum et avant 15 heures.


6️⃣ Prévoir une heure avant d’aller dormir et tout ce qui n’a pas été réglé avant ce moment devra être remis au lendemain. Pas de travail ni de résolution de problèmes pendant cette heure.


🛌😴





Source : https://www.inserm.fr/informa…/dossiers-information/insomnie

https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006

1360 avenue de la Justice de Castelnau, 34090 Montpellier

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