L'insomnie

📈 Selon l’INSERM, 37% des français souffriraient régulièrement de troubles du sommeil ou de l’éveil. Parmi ces troubles, l’insomnie toucherait 15 à 20% de la population.



🔹L’insomnie secondaire est une insomnie due à des facteurs bien identifiables et que l’on peut regrouper en 5 catégories :


1️⃣ Insomnie d’ajustement (aiguë et transitoire, associée à un facteur de stress) 2️⃣ Insomnie associée à un trouble mental 3️⃣ Insomnie associée à une condition médicale 4️⃣ Insomnie associée à l’alcool, aux médicaments ou aux drogues 5️⃣ Insomnie associée à une hygiène de sommeil inadéquate



🔹 Trois autres catégories d’insomnie correspondent à l’insomnie primaire :


1️⃣ L’insomnie psychophysiologique suite à une insomnie secondaire (développement d’anxiété de performance et de mauvaises habitudes de sommeil). 2️⃣ L’insomnie paradoxale (la plainte d’insomnie sévère n’est pas retrouvée à l’enregistrement de sommeil et les conséquences sur la vie diurne sont donc moins graves). 3️⃣ L’insomnie idiopathique qui débute dans l’enfance.


😴 L’insomnie qui s’installe dans le temps peut donc résulter d’une période d’insomnie dite « secondaire ». Afin d’éviter cela, il peut être nécessaire d’être accompagné durant une période singulière qui affecte le sommeil (deuil, séparation, maladie, etc.) afin de retrouver rapidement une hygiène de vie permettant un retour à un sommeil satisfaisant.


📈 Une méta-analyse (le plus haut niveau de preuve en science) réalisée par une équipe de chercheurs japonais et publiée dans Sleep Medicine Reviews en 2018, a porté sur un total cumulatif de 5 172 710 participants dont les données ont été recueillies dans le cadre de 153 études.


📉 Les conclusions de cette étude à propos des dormeurs de courte durée (inférieure à 6 heures) :


⭕️ Ils sont susceptibles d'être associés à une mortalité plus élevée que les dormeurs normaux. ⭕️ Une augmentation de 37 % pour le diabète sucré, ⭕️ de 17 % pour l'hypertension, ⭕️ de 16 % pour les maladies cardiovasculaires, ⭕️ de 26 % pour les maladies coronariennes ⭕️ et de 38 % pour l'obésité.


Les auteurs concluent également que d'autres études épidémiologiques sont nécessaires pour étudier l'association entre le manque de sommeil et la dyslipidémie (élévation du cholestérol plasmatique et des triglycérides) et la dépression.


Les mécanismes impliqués ne sont pas simples à comprendre. Voici quelques-unes des explications avancées dans des études antérieures. La privation de sommeil provoque :


⭕️ une réduction de la dépense énergétique chez les hommes en bonne santé ⭕️ l’apparition d’un état de résistance à l'insuline dans les adipocytes humains ⭕️ une sécrétion d'insuline pancréatique insuffisante et une augmentation des concentrations plasmatiques de glucose après un repas ⭕️ une augmentation de la sécrétion de ghréline et une diminution de la leptine (augmentation de l’appétit) ⭕️ le développement d’une hypertension en lien avec la suractivité du système nerveux sympathique et les modifications du rythme circadien.


Les auteurs de cette étude appellent à la prudence quant aux résultats cités précédemment. Il n’y a, pour l’instant, pas de preuve rigoureuse qu’un allongement de la durée de sommeil pourrait entraîner une diminution de toutes ces conséquences négatives.


🔹 En revanche, des études ont montré l’efficacité des psychothérapies sur les insomnies et sur la qualité du sommeil.

Comment savoir si vous souffrez d’insomnie? Voici une liste de signes qui peuvent vous alerter:


🔹 Délais d’endormissement supérieurs à 30 minutes 🔹 Éveils nocturnes supérieurs à 30 minutes 🔹 Durée totale du sommeil inférieure à 6h30 par jour 🔹 Difficultés rencontrées plus de 3 fois par semaine 🔹 Difficultés depuis plus de 3 mois 🔹 Atteinte sur la vie quotidienne 🔹 Présence d’un ou plusieurs des signes suivants : somnolence, irritabilité, difficultés de concentration, etc.


🥴D'autres troubles liés au sommeil :


🔹 Paresthésies des jambes sans repos 🔹 Myoclonies (sursaut avec contraction soudaine des muscles) 🔹 Ronflements 🔹Pauses dans la respiration (apnées du sommeil) 🔹Éveil avec sensation de suffocation 🔹Céphalées au lever 🔹Attaques de sommeil le jour (narcolepsie) 🔹Paralysie du sommeil 🔹Hallucinations hypnagogiques (à l’endormissement) ou hypnopompiques (au réveil) 🔹Cataplexie (brefs épisodes de perte soudaine de tension musculaire) 🔹Cauchemars 🔹Terreurs nocturnes (principalement chez les enfants) 🔹Troubles de comportements du sommeil paradoxal 🔹Somnambulisme


Facteurs prédisposant à l’insomnie :


🔸La plupart des pathologies psychiques sont associées à une plus grande probabilité d’apparition de l’insomnie (hypervigilance, symptômes dépressifs, anxiété, etc.) 🔸Certains traits de personnalité sont aussi associés à l’insomnie comme une faible tolérance à l’incertitude ou à l’inconfort ou encore un besoin de contrôle du sommeil et une surestimation de son importance.


👀 Les distorsions cognitives qui peuvent conduire à l’insomnie :


🔹 Concentration sur les conséquences négatives de l’insomnie 🔹 Attribution aux problèmes de sommeil de difficultés qui n’y sont pas nécessairement reliées (fausses attributions, conclusions hâtives) 🔹 Surestimation de la gravité des conséquences (dramatisation) 🔹Surestimation de l’insomnie elle-même (en effet, les patients insomniaques sous-estiment de façon importante leur nombre d’heures de sommeil, et ce, même lorsqu’ils savent que leur sommeil a été enregistré).


⚠️ La plupart des conseils suivants sont généralement bien appliqués par bon nombre de personnes insomniaques (l’exercice physique étant le moins suivi) et ne suffisent pas à sortir de ce trouble :


1️⃣ Identifier l’existence d’un manque de sommeil. La somnolence est le principal indicateur. Elle est à distinguer de la fatigue. La somnolence se manifeste par une forte envie de dormir et une baisse de la vigilance alors que la fatigue se manifeste par un manque d’énergie qui peut se résoudre en changeant de type d’activité.


2️⃣ Identifier la durée de sommeil optimale. Il ne s’agit pas d’une quantité d’heures de sommeil. Si vous vous forcez à dormir plus longtemps que nécessaire pour vous, votre sommeil risque de perdre en qualité à cause de réveils multiples par exemple.


3️⃣ Les rythmes chrono-biologiques vont dépendre de plusieurs facteurs tels que des heures régulières de lever, de coucher et de repas, de l’activité physique pendant le jour, des contacts sociaux et une exposition à la lumière du jour.


4️⃣ L’alcool est néfaste pour le sommeil bien qu’il soit par les insomniaques pour faciliter l’endormissement.


5️⃣ Les drogues stimulantes comme la cocaïne ont de graves conséquences sur le sommeil.


6️⃣ Les substances stimulantes comme le café ou le thé doivent être évitée, surtout en fin de journée.


7️⃣ La phase de sommeil profond étant associée à la récupération physique, l’activité sportive en journée (plusieurs heures avant l’endormissement) est recommandée pour un meilleur sommeil.


8️⃣ L’obscurité