Pourquoi certaines personnes souffrent de frénésies alimentaires ? Quels sont les outils psychologiques pour surmonter ces problèmes d’alimentation ?
L’un des facteurs importants expliquant l’apparition et le maintien de troubles alimentaires est ce qu’on appelle la dysrégulation émotionnelle.
La régulation émotionnelle est notre capacité à répondre aux expériences de la vie avec une palette d’émotions suffisamment variées, une intensité socialement acceptable et une souplesse permettant à la fois d’être spontané mais également de pouvoir retarder la réaction émotionnelle si nécessaire.
La frénésie alimentaire, le fait de manger des quantités exagérément importantes, serait une stratégie inadaptée de régulation émotionnelle. Autrement dit, certaines personnes vont utiliser la nourriture pour résoudre un vécu émotionnel désagréable. Ce comportement s’entretient par un renforcement négatif, c’est-à-dire la disparition, temporaire, des expériences cognitives ou affectives négatives.
Quelles sont les stratégies de régulation émotionnelle alternatives et saines ?
1- Une stratégie de régulation des émotions que vous connaissez tous, tant elle est devenue populaire ces dernières années, est la pleine conscience. Il s’agit de porter son attention sur les expériences présentes en les acceptant sans les juger. La pleine conscience empêche l’évitement émotionnel et permet de prendre du recul sur les réactions habituelles.
Les études montrent que la pleine conscience améliore les symptômes dans les troubles alimentaires.
2- L’auto-compassion est une autre stratégie de régulation émotionnelle qui fait l’objet d’un intérêt tout particulier ces dernières années. Il s’agit de porter son attention sur soi-même dans une démarche d’acceptation, en particulier lors d’échecs, d’insuffisance ou de souffrance. L’auto-compassion peut se diviser en 3 axes :
a. La bienveillance ou la critique envers soi-même.
b. Un sentiment d’appartenance à la communauté humaine ou l’isolement.
c. La pleine conscience (conscience équilibrée des expériences internes /différente de la pleine conscience en général) ou la sur-identification.
De manière générale, si vous êtes gentil avec vous-même et que vous évitez de vous identifier fortement à des expériences internes négatives, alors vous réagirez moins avec impulsivité dans l’adversité.
L’auto-compassion est associée à moins de problèmes avec l’image du corps, moins de problèmes alimentaires et moins d’affects négatifs.
Quelles différences entre la pleine conscience et l’auto-compassion ?
La pleine conscience est une acceptation sans jugement d’expériences internes alors que l’auto-compassion implique également des sentiments d’attention et de préoccupation associés à un désir de soulagement.
Une étude à paraitre prochainement dans la revue Body image met en évidence la puissance de l’auto-compassion par rapport à la pleine conscience sur les symptômes des troubles alimentaires.
L’auto-compassion est plus faible chez les personnes atteintes de boulimie que chez les personnes atteintes d’hyperphagie.
Comment améliorer son auto-compassion ?
Voici deux exercices du Dr. Neff pour travailler cette stratégie de régulation émotionnelle ainsi qu’une proposition plus spécifique adaptée aux personnes souffrant de troubles alimentaires :
1- Comment traiteriez-vous un ami ?
Tout d'abord, pensez aux moments où un ami proche se sent vraiment mal dans sa peau ou éprouve des difficultés d'une manière ou d'une autre. Comment réagiriez-vous dans cette situation (surtout lorsque vous êtes au mieux de votre forme) ?
Maintenant, pensez aux moments où vous vous sentez mal dans votre peau ou que vous avez du mal à vous en sortir. Comment réagissez-vous habituellement dans ces situations ?
Avez-vous remarqué une différence ? Si oui, demandez-vous pourquoi. Quels sont les facteurs ou les craintes qui vous poussent à vous traiter si différemment des autres ?
Veuillez écrire comment vous pensez que les choses pourraient changer si vous réagissiez à vous-même de la même manière qu'avec un ami proche lorsque vous souffrez.
Pourquoi ne pas essayer de vous traiter comme un bon ami et voir ce qui se passe ?
2- Pause d'auto-compassion :
Un autre bon exercice pour vous aider à améliorer votre compréhension et votre amour propre est la pause d'auto-compassion. Elle ne prendra que quelques minutes, mais elle peut faire une grande différence.
Pour commencer, rappelez-vous une situation de votre vie qui vous cause du stress ou de la douleur. Pensez à cette situation et à ce qu'elle vous fait ressentir, tant émotionnellement que physiquement.
Lorsque vous avez cette situation à l'esprit et que vous prenez conscience des sentiments qui y sont associés, dites-vous les choses suivantes :
"C'est un moment de souffrance".
Cela activera votre conscience ; les autres options sont "Ça fait mal", "C'est du stress" et, tout simplement, "Aïe".
"La souffrance fait partie de la vie."
Dire cela vous aide à réaliser que vous avez ceci en commun avec tous les autres êtres humains de la planète : la souffrance est une partie inévitable de la vie. Vous pouvez poursuivre en posant vos mains sur votre cœur ou en utilisant tout ce qui vous semble bon pour vous apaiser.
D'autres options incluent "D'autres personnes ressentent la même chose", "Je ne suis pas seul" ou "Nous luttons tous dans notre vie".
"Que je sois bon pour moi".
Vous pouvez également utiliser d'autres expressions qui s'appliquent mieux à votre situation actuelle, comme "Puis-je me pardonner" ou "Puis-je être patient".
Un grand soulagement peut venir du simple fait d'affirmer que vous vivez la souffrance, un aspect difficile mais naturel de la vie, et d'affirmer votre intention d'être gentil, patient ou de vous accepter vous-même.
3- En cas de troubles du comportement alimentaire :
Essayez d’adopter un état d'esprit d'auto-compassion en visualisant mentalement, en écrivant ou vous parlant :
- s'encourager avec soin, force, sagesse et chaleur, à adopter les comportements qui vous aideront à vous abstenir de manger avec excès ;
- comprendre et faire preuve d'empathie dans votre lutte pour apporter des changements, et
- se pardonner si on fait des excès.
Si vous êtes confrontés à un excès alimentaire, voici la marche à suivre :
1- visualisez votre image compatissante et sentez sa compassion et son attention vous guider ;
2- parlez-vous de cet état d'esprit chaleureux et compatissant ;
3- acceptez votre détresse et prenez-en soin ; et
4- engagez-vous à adopter la ligne de conduite la plus compatissante possible.
SOURCES :
Mariel Messer, Cleo Anderson, Jake Linardon, Self-compassion explains substantially more variance in eating disorder psychopathology and associated impairment than mindfulness, Body Image, Volume 36, 2021, Pages 27-33, ISSN 1740-1445, https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2020.10.002.
M. Sala, S. Shankar Ram, I.A. Vanzhula, C.A. Levinson Mindfulness and eating disorder psychopathology: A meta‐analysis The International Journal of Eating Disorders, 53 (2020), pp. 834-851
J. Linardon, J. Gleeson, K. Yap, K. Murphy, L. Brennan Meta-analysis of the effects of third-wave behavioural interventions on disordered eating and body image concerns: Implications for eating disorder prevention Cognitive Behaviour Therapy, 48 (2018), pp. 15-38