Nos ruminations

Vous est-il déjà arrivé de penser sans arrêt, toute une journée, à un événement désagréable ou injuste survenu un peu plus tôt ? La réponse est probablement oui, car cette tendance à l’obsession est un phénomène courant.

(Vous trouverez quelques pistes à la fin de l'article).

Le mot obsession vient du latin « obsessio » qui signifie « faire le siège » comme on peut assiéger une ville. La pensée obsessionnelle est donc une pensée qui s’installe dans notre esprit et dont il est difficile de se débarrasser.

On rumine pour différentes raisons et certains d’entre nous sont plus sujets à ces pensées. On peut ruminer lorsque :

• un événement ne se conclu pas aussi bien que prévu,

• nous n’arrivons pas à savoir comment empêcher qu’un problème ne se produise à nouveau,

• l’on essaie de donner un sens à une situation que nous ne réussissons pas à comprendre ou à accepter,

• l’on quitte un conflit avec un sentiment d’infériorité,

• nous voulons être rassurés quant à un choix,

• nous faisons face à un problème récurrent, etc.

Autant de bonnes raisons pour l’apparition d’une pensée obsessionnelle. Lorsque ces pensées persistent et deviennent de plus en plus négatives, on parle de ruminations. Ce mot, dont l’origine latine renvoie à la panse (premier estomac des ruminants), appuie l’idée d’un retour en arrière de la pensée : penser à nouveau ce que l’on a déjà pensé.

La rumination est d’autant plus stressante qu’elle est associée à une situation fréquente et qui a déjà causé un stress. La rumination augmente le stress et l’importance de la situation dans notre esprit.

Comme le fait pour certaines personnes de se sentir apaisées, en partie, par le rangement ou le ménage de leur lieu de vie des suites d’une mauvaise journée au travail ou d’une mauvaise nouvelle, la rumination procède de la même lutte contre le sentiment d’impuissance. Lorsque nous pensons ne pas pouvoir agir face à une situation, cette sensation d’impuissance cause du stress et la prise de conscience de notre rumination et de ses conséquences sur notre état peut, en plus, créer une frustration.

La rumination est à différencier d’une réflexion qui elle, peut mener à une solution. La réflexion peut également avoir un effet bénéfique sur la gestion des émotions fortes associées à la pensée en question. La rumination, quant à elle, est associée à un comportement moins proactif et une humeur plus basse.

Si votre esprit est envahi par la répétition d’une injustice ou d’un regret sans la création d’une idée de changement ou d’un acte, alors la rumination créera un état de stress plus élevé.

Le point de départ de la rumination est une tentative ratée pour surmonter une frustration par une quête de sens. Comme décrit plus haut, la rumination peut conduire à l’effet inverse, c’est-à-dire un cercle vicieux allant de la frustration au stress.

Il est donc important de veiller autant que possible à ne pas laisser ce cercle vicieux s’installer et nous prendre au piège en trouvant des façons de surmonter la conflictualité interne sainement.

LES CONSÉQUENCES DES RUMINATIONS :

1. L’auto-sabotage : d’après les études menées à ce sujet, la rumination augmenterait l’apparition de comportements adaptatifs négatifs comme par exemple la boulimie. Ce type de comportement renforce le cercle vicieux frustration-stress en ajoutant l’auto-destruction.

2. L’humeur : la rumination entraîne, sans surprise, une baisse de l’humeur, jusqu’à la déprime, la tristesse et le pessimisme.

3. Le stress : Des études montrent que la rumination peut augmenter votre taux de cortisol, qui est l’hormone associée aux états de stress. "Les mesures étatiques de la rumination étaient constamment liées à l'augmentation des concentrations de cortisol (...) chez ceux qui ruminent de façon excessive ou répétée, ces augmentations soutenues du cortisol peuvent avoir d'importantes conséquences sur la santé " (Zoccola PM, Dickerson SS, 2012).

4. L’hypertension : en toute logique, la rumination peut prolonger la réponse au stress et donc l’impact négatif de celui-ci sur le cœur. Cette conséquence fait de la recherche de stratégies pour compenser le stress dû aux ruminations un enjeu important pour la santé.

5. Le comportement passif : bien que l’idée de départ soit la résolution du problème, le fait de ruminer de façon excessive est associé à un comportement plus passif, un état d’esprit négatif et un plus grand désengagement face aux problèmes.

SURMONTER LES RUMINATIONS :

1. Limiter le temps pour parler du problème : il peut être bienvenu de solliciter le soutien de votre entourage pour évoquer le sujet et obtenir leurs avis. En revanche, trop discuter d’une situation extérieure peut conduire à une dynamique négative de commérage qui renforce la frustration plutôt que la recherche de solutions. Fixer une limite de temps (de quelques minutes par exemple) à consacrer à l’évocation du problème avec votre entourage, permet de libérer du temps pour la recherche de solutions.

2. Fixer un cadre : pour contrer la passivité liée à la rumination il est important de reprendre la main dans la dimension de notre vie qui a laissé place à cette situation frustrante. Par exemple, si vous faites une confidence à une personne et que vous demandez à celle-ci de ne pas trahir cette parole, vous ne pouvez pas être certain que cet engagement soit tenu et si, un jour, vous apprenez que la personne vous a trahi, la frustration peut apparaître ainsi que la rumination et le stress que cela se passe à nouveau. Le cadre serait, par exemple, dans ce cas-là, de dire à la personne que si elle trahi votre parole, vous ne lui ferez plus de confidence. Le cas échéant, le plus important est de respecter cette règle que l’on se fixe et qui nous rend actif dans notre vie. Être indulgent envers soi-même et se projeter sur la situation à venir en préparant un cadre réaliste.

3. Garder l’esprit ouvert : c’est l’idée d’inverser les rôles, lorsqu’il s’agit d’une rumination liée à un problème relationnel, en s’imaginant à la place de la personne qui a provoqué cette colère ou ce mal-être. Parfois, ce que l’on reproche à l’autre est une chose que nous n’acceptons pas en nous-même.

4. L’écriture d’objectifs de vie : la recherche semble montrer qu’écrire sur les objectifs de vie futurs serait utile pour diminuer les ruminations et la réactivité au stress physiologique (diminution constatée du cortisol). Il a déjà été observé un bienfait de l’écriture expressive (récit de l’événement) d’un événement traumatique sur la rumination (Gortner et al., 2006) mais ces résultats sur l’écriture expressive n’ont pas été retrouvés en dehors d’un traumatisme.

Pour conclure, voici deux des questions inspirées de la recherche sur l’effet de l’écriture des objectifs de vie sur les ruminations :

1. Imaginez que c'est votre 75e anniversaire ; tout s'est bien passé dans votre vie. Vous avez atteint beaucoup de vos objectifs et beaucoup de vos rêves se sont réalisés. Maintenant, veuillez écrire ce que vos invités devraient dire sur vous et votre vie rétrospectivement.

2. Imaginez que nous nous revoyions dans 5 ans. Tout s'est bien passé pendant ce temps. Où nous rencontrerons-nous ? que faites-vous ? qu'avez-vous fait au cours des 5 dernières années ? Veuillez écrire ce que vous avez imaginé.

Sources :

• Lopatka et Rachman, 1995 https://doi.org/10.1016/0005-7967(94)00089-3

• Radomsky et coll., 2001 https://doi.org/10.1016/S0005-7967(00)00079-6

• Deacon et Maack, 2008 https://doi.org/10.1016/j.brat.2008.01.010

• Olatunji et coll., 2010 https://doi.org/10.1016/j.psychres.2009.04.007

• Zoccola PM, Dickerson SS, 2012 http://dx.doi.org/10.1016/j.jpsychores.2012.03.007

• Gortner et al., 2006 DOI: 10.1016/j.beth.2006.01.004

• Maestas et Rude, 2012 doi-org.faraway.parisnanterre.fr/10.1007/s10608-011-9358-y

• Martin et Tesser, 1996

• Fries et al., 2009 DOI: 10.1016/j.ijpsycho.2008.03.014

• Steptoe et al., 2007